ケーゲル体操
ケーゲル体操の方法
≪基本のステップ≫
-
準備:
- リラックスできる場所で座る、
仰向けに寝る、または立つ姿勢で行う。 - お腹や太ももの筋肉はリラックスさせ、
骨盤底筋だけを意識します。
- リラックスできる場所で座る、
-
筋肉の収縮:
- 骨盤底筋を締め付けるように
収縮します（尿を止めるような感覚） - 肛門を引き上げるように
意識するとわかりやすい。
- 骨盤底筋を締め付けるように
-
保持:
- 筋肉を締めた状態を
3～5秒間保持します
（慣れたら10秒間）
- 筋肉を締めた状態を
-
リラックス:
- 筋肉をゆっくりと緩め、
5～10秒間休憩します。
- 筋肉をゆっくりと緩め、
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繰り返し:
- これを10回1セットとして、
1日に3セット程度を目標にします。
- これを10回1セットとして、
≪注意点≫
- 他の筋肉（お腹やお尻、太もも）を
使わないように意識する。 - 呼吸は止めずに、自然な呼吸を続ける。
ケーゲル体操の応用
≪応用編≫
- 収縮の速度を変える：
- 速い収縮:
収縮を1秒間キープしてすぐ緩める。
これを10～20回繰り返す。 - ゆっくりした収縮:
筋肉を10秒間締め付け、
10秒間休む。
- 速い収縮:
≪日常生活での活用≫
- 通勤中やテレビを見ながらなど、
どこでもこっそり行えるのが
ケーゲル体操の魅力です。 - 継続的に行うことで
効果が期待できます。
ケーゲル体操を成功させるためのポイント
-
正しい筋肉を使う:
- 骨盤底筋以外を収縮していると
効果が薄れます。
必要なら専門医や
理学療法士に指導を仰ぐのが
おすすめです。
- 骨盤底筋以外を収縮していると
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継続が重要:
- 効果を感じるまでに
数週間から数ヶ月かかる場合があります。
無理せず毎日続けることが鍵です。
- 効果を感じるまでに
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負荷の調整:
- 慣れてきたら収縮時間を延ばしたり、
回数を増やしたりして
負荷を調整しましょう。
- 慣れてきたら収縮時間を延ばしたり、
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