対人緊張でママ友が出来ないときの対応

年度末が近づいてきましたね。

引っ越しで生活環境が変わる人　
お子さんが幼稚園・保育園・小学校に入学入園するなどで　
これからママ友との付き合いが始まる人が大勢います

そんな方々から対人緊張でママ友と上手くやっていけるか？　
対人緊張を治したいなどの相談・受診が増える時期です。

ママ友との付き合いで対人緊張の症状が強い人は　
社交不安障害という疾患の可能性もありますが、まずは　

1. 対人緊張の基本的対処方法として

①深呼吸とリラクゼーション

緊張すると呼吸が浅くなり、体がこわばります。話す前
に深呼吸をするとリラックスできます。

4秒吸う→4秒止める→8秒吐く（4-4-8呼吸法）
手をぎゅっと握って10秒力を入れる、そして
5～20秒ほど力を抜いて筋肉を緩める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(ジェイコブソン筋弛緩法)

②ポジティブな自己暗示

「緊張しないようにしなければなりません」と思うほ
ど緊張してしまいます。

「私は大丈夫」「少しずつ慣れていけばいい」と自分に言い聞かせる
過去の成功体験（褒められた経験など）を思い出す

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③事前にシミュレーション

不安な場面を想像し、どう話すか練習したら、本番で落ち着いていけます。

鏡の前で笑顔を作る
簡単な挨拶や会話を練習する

2. 親しみやすい雰囲気を作る

ママ友づくりでは、第一印象が大切です。

① 笑顔を意識する

笑顔があると相手が安心し、話しやすくなります。

無理に笑わなくてもOK。口角を少し上げるだけで優しい雰囲気に。
目を合わせるのが苦手なら、相手の鼻や口元を見る

② 挨拶だけでもOK

突然会話をするのが難しい場合は「おはようございます」
「こんにちは」だけでも十分。

挨拶を繰り返すことで、自然と会話が生まれることもあります。

3. 無理のない会話の進め方

会話が苦手でも、少しずつ話せるようになる方法を紹介
します。

①簡単な会話のきっかけを作る

話しやすい話題を用意しておくと安心です。

天気の話：「今日は暖かいですね」「雨が続いていますね」

親しみある話：「皆さん、〇〇が好きなんですね」「うちの子も同じぐらいの年齢です」
行事の話：「この公園、よく来ますか？」「次の幼稚園のイベント、楽しみですね」

②相手の話に注目

「何話？そう」と考え過ぎると焦りますが、相手の話に耳を傾けることで自然と会話が続きます。

相づちをうつ：「そうなんですね」「わかります！」
リピート返事でも大丈夫：「○○が好きなんですね」「○○に行ったんですね」

まとめ

対人緊張を乗り越えてママ友を作るためには、以下の

3つのステップで乗り切りましょう

緊張に対する対処法を行う（深呼吸、ポジティブ思考）
話しかけやすい雰囲気を作る（笑顔、挨拶、服装）
無理のない会話を進める（短い会話、聞き役に立つ）

もし　それでも無理なら　SSRI(セロトニン強化療法)
で不安体質を改善する治療法があります。　
社交不安障害の治療は確立されています。
日本不安障害学会/日本神経精神薬理学会
社会不安障害診療ガイドライン（2021年版）
ガイドラインでSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)
が推奨されています。
またSNRI(セロトニン・ノルエピネフリン再取り込み阻害薬)
も推奨されています。
服用開始から約1－2ヶ月で効果を実感できる人が
70－80％です　
自分に自信がついて　行動変容が起きて　いつかお薬を
卒業していきます(SSRIやSNRI依存性がないお薬です)　

ママ友付き合いの苦手意識を克服して　
楽しく、有意義な生活を送って貰いたいと思っています。


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